El brote pandémico producido por la infección COVID-19, ha supuesto un autoaislamiento para gran parte de la sociedad. El hecho de haber permanecido encerrados en casa durante este periodo de tiempo ha podido ocasionar diversos problemas, tanto a nivel psicológico como social y físico. A nivel psicológico, los niveles de ansiedad han sido los que han podido verse más afectados en la mayoría de las personas. Esta situación también ha provocado la aparición del sentimiento de inseguridad acerca de un futuro incierto, en el cual es difícil establecer planes a largo plazo y en el que nuestra rutina se ve afectada en gran medida. A ello se suma el miedo al contagio que podemos sentir hacia nosotros mismos y hacia nuestros familiares y personas cercanas. Por otro lado, algunas consecuencias indeseables a las que nos ha llevado este confinamiento y que pueden afectarnos de manera notable, han sido el aumento de peso, el incremento de adicciones, el aislamiento social y una baja exposición de la luz solar, lo cual ha podido afectar a nuestro estado de ánimo. Esta indeseable situación a la que nos hemos tenido que enfrentar, nos ha obligado a cambiar la forma de percibir nuestras necesidades de forma inesperada. La teoría de las necesidades humanas del psicólogo Abraham Maslow nos muestra a la perfección este hecho, puesto que señala las necesidades básicas como las más importantes: respirar, comer y descansar.

A pesar de que, de forma progresiva se está llevando a cabo una desescalada hacia el intento de una situación normalizada, el miedo al contagio sigue estando muy presente en nuestras vidas limitando en gran medida nuestro ritmo de vida. Ante estas situaciones, el miedo es la emoción más común que podemos sentir, sobre todo, a la hora de volver a nuestra nueva rutina. Sin embargo, pueden aparecer otro tipo de patologías como el estrés postraumático, el trastorno obsesivo-compulsivo y la hipocrondría, aunque estas disminuirán a medida que vayamos volviendo a la normalidad, sobre todo, cuando percibamos que la situación se encuentra controlada. Poco a poco se está poniendo fin a las medidas del confinamiento produciendo que nuestras vidas se aproximen cada vez más hacia una nueva normalidad. Este hecho también supone que debamos cambiar nuestro ritmo de vida y horarios que hemos estado llevando a cabo durante el tiempo de confinamiento. Esto puede ser suficiente para producir determinados problemas psicológicos como ansiedad o dificultades para dormir. Es necesario saber que no hay que tratar de permanecer siempre felices y bien puesto que esto no es real. Las emociones negativas también forman parte de nuestra vida y son necesarias, por lo que es necesario normalizar cuando sentimos miedo o nos encontramos tristes. ¿Cómo podemos gestionar psicológicamente esta situación? • Sé respetuoso/a contigo mismo/a. • Lleva a cabo una rutina: organiza tu tiempo de forma realista. • Promueve el autocuidado dedicando tiempo a aquello que más te gusta y sobre todo a ti mismo/a. • No te autoexijas ni autoimpongas más de lo que puedes llevar a cabo. • Permítete sentir sentimientos y emociones que pueden parecer contradictorios. • Controla tus rutinas de sueño. • Sal a la calle con las medidas necesarias de seguridad: tómate un café con unos amigos, visita a tus familiares, haz deporte. • Evita la sobreexposición ante aquella información que te satura y limita, reduciendo las horas que pasas ante los medios de comunicación. • Sé responsable adoptando las medidas de seguridad sin verte paralizado/a por el miedo ante la posibilidad de contagio. Para finalizar, te propongo que cierres los ojos y lleves la mano hacia tu corazón. Es el momento de que te des el cariño y amor que le darías a una persona querida que lo está pasando mal, es el momento de que te trates con amabilidad. Para ello repite: “Merezco darme cariño y amor”. “No vivas en el pasado, no imagines el futuro, concentra la mente en el momento presente.” (Buda)

La somatización del estrés en nuestro cuerpo

A lo largo de esta semana hemos estado hablando acerca del miedo, sus problemas y las consecuencias que pueden tener en nuestra vida.
Las consecuencias se ven manifiestas tanto, a nivel psicológico, cómo social y físico, que hacen que nos alteren nuestro día a día. A nivel psicológico, desarrollando estrés, ansiedad, depresión, baja autoestima; a nivel social: con aislamiento, introversión, desconfianza en los demás; y a nivel físico desarrollando: úlceras gástricas, dolores musculares, cefaleas crónicas, fibromialgia, enfermedades coronarias (hipertensión); o incluso llegando a producir infarto.
Algunas de estas enfermedades que hemos comentado anteriormente, que se manifiestan a nivel físico en nuestro cuerpo, son de origen psicológico. Nos centramos en el estrés
por ser una de las situaciones más comunes con las que tenemos que manejarnos en nuestra realidad actual.
El estrés mantenido en el tiempo provoca que sigilosamente nuestro organismo se vea afectado, desgastándose, mucho antes de lo previsto en nuestro ciclo vital, y produciendo más rápidamente enfermedades.
Según Lazarus y folkman la persona para hacer frente a las situaciones de estrés, se basa en el análisis de los recursos que dispone para enfrentarme y si constituye una amenaza esta situación de estrés.
Existen dos vías de afrontamiento de cara a enfrentarnos a situaciones de estrés, una el valorar la situación de forma estresante poniendo en tela de juicio nuestras capacidades, o el valorar la situación como un desafío y con capacidad de superar la situación de forma exitosa.
Situaciones como el trabajo en casa, trabajo fuera de casa; llevan a una necesidad de planificarte una serie de tareas que no dan tiempo a realizarlas todas; lo que lleva a pensamientos de autocrítica de: “no soy capaz” “no hago nada bien” y como consecuencia le dedicamos un mayor tiempo a esas tareas, cargándonos cada vez más de tareas que no nos da tiempo a realizarlas, llegando incluso a un agotamiento a nivel físico, emocional y psicológico.
La situación que nos ha tocado vivir, puede servirnos para darnos cuenta del ritmo tan acelerado con el que nos encontrábamos antes viviendo, y que paremos, y tomemos conciencia de cómo estábamos viviendo y cómo nos afecta, a todos los niveles, con el fin de que nos planteemos otros comportamientos de vivir más tranquilos, más relajados, intentando no dejarnos llevar por las exigencia de la sociedad, que nos va marcando las necesidades, metas, objetivos a través de la televisión, de las redes sociales. Planteándonos necesidades, objetivos y metas que nos hagan sentirnos libres en nuestra capacidad de elección.
¿Cómo podríamos conseguir vivir de una forma más tranquila y sosegada?
• En primer aceptándonos a nosotros mismos tal como somos, tratándonos con respeto.
• Aceptar nuestra situación personal, sin dejarnos llevar por las situaciones de otras personas, qué hacen que no valoremos lo que tenemos.
• Respetar a los demás.
• Implicarnos con honestidad en las relaciones con los demás.
• Descargarnos de las exigencias que nos autoimponemos: “debería” “tengo que”…
• Ser capaces de organizarnos y de programar nuestra tareas, siendo realistas con el tiempo que tenemos para realizarlas.
• Realizar actividades que no resulten atractivas, que nos gusten que no hagan sentirnos bien.
• Cuando podamos, empezar a salir con amigos, con familiares para tomarnos un café.
• Respetar a nuestro entorno, la naturaleza.
• Desatar nudos, que nos mantienen atados aún, de las cadenas del pasado utilizando para ello el perdón y el amor.
Ahora os invito a que observemos cómo nos encontramos en nuestro cuerpo. Para ello cerramos los ojos, observamos nuestros pies, y le preguntamos: ¿cómo están?; observamos nuestras piernas, y le preguntamos: ¿cómo están?; observamos nuestra espalda y le preguntamos: ¿cómo está?; observamos nuestro abdomen y le preguntamos: ¿cómo está?; observamos el pecho y le preguntamos: ¿cómo está?; observamos nuestro corazón y le preguntamos: ¿cómo está?; observamos nuestro hombro y le preguntamos: ¿cómo está?; observamos cuello y le preguntamos: ¿cómo está?; observamos nuestra cabeza y le preguntamos: ¿cómo están?
Con este sencillo ejercicio lo que se pretende es tomemos conciencia de nuestro cuerpo y al centrarnos en esa parte del cuerpo estamos escuchándolo: si siente frío, calor, si está dolorido, si hay alguna tensión; lo identificas y después le transmites tranquilidad y relajación, cuidando de tu cuerpo.

Porque cuidar de tu cuerpo, es cuidar de tu mente y de ti mism@.

Según esta definición, mantener una autoestima sana implicaría:
● Conocernos a nosotros mism@s, con nuestros déficits y también con nuestras cualidades y aspectos positivos.
● Aceptarnos incondicionalmente, independientemente de nuestras limitaciones o logros, y de la aceptación o el rechazo que puedan brindarnos otras personas, aunque procuremos ir mejorando lo que dependa de nosotr@s.
● Mantener una actitud de respeto y de consideración positiva hacia uno mism@.
● Tener una visión del yo como potencial, considerando que somos más que nuestros comportamientos y rasgos, que estamos sujetos a cambios, y que podemos aprender a dirigir esos cambios, orientándonos a desarrollar nuestras mejores potencialidades.
● Relacionarnos con los demás de forma eficaz y satisfactoria. Buscar activamente nuestra felicidad y bienestar, siendo capaces de demorar ciertas gratificaciones para conseguir otras mayores a más largo plazo.
● Atender y cuidar nuestras necesidades físicas y psicológicas: nuestra salud, bienestar y desarrollo personal.
Profundizando un poco más en el concepto de autoestima, hay que decir que esta se caracteriza por no ser estable a lo largo del tiempo, es decir, que varía a lo largo de la vida con los aprendizajes, y se va adaptando, en función de las experiencias por las que vamos pasando. Incluso la autoestima puede variar en función de nuestro estado de ánimo a lo largo del día. En el caso de tener altibajos emocionales, nuestra autoestima también se va a ver afectada. Esto conlleva a que en algunas ocasiones estaremos muy creídos de nuestras posibilidades cuando nuestro estado de ánimo es elevado pero por otra parte cuando estemos con un estado de ánimo bajo creemos que no somos capaces de abordar las dificultades.
Por tanto se puede decir, que la autoestima puede ser modificada, y que tod@s podemos desarrollar una autoestima sana. Si somos capaces de mejorar nuestra autoestima, seremos capaces de mejorar nuestro estado de de ánimo. Es por ello que os invito a hacer un ejercicio de reflexión en torno a los pensamientos que rondan por vuestra cabeza, cuáles son, y que nos animemos a hacer un cambio de aquellos pensamientos que no sean constructivos por otros que sean adaptativos. Para ello os dejo aquí un registro para rellenarlo.

Un punto importante a destacar, dentro de la autoestima, es la culpa, y cómo afrontamos esta situación de la autoculpa. Cada día vivimos situaciones, en las que como personas humanas, cometemos errores. Aunque la persona que es demasiado autocrítica o perfeccionista, consigo misma le lleva a decirse verbalizaciones autodestructivas, por ejemplo, “soy tont@”, “no sé hacerlo”, “siempre me equivoco”, etc. Este tipo de autoverbalizaciones destructivas llevan a una disminución de la autoestima. Esto es lo que algunos autores denominan el crítico interno, que todos tenemos, aunque no todos lo manejamos de la misma manera. La autocrítica es el mayor enemigo que podemos encontrar y se encuentra relacionada al perfeccionismo, de ahí la necesidad de querer ser más y mejor que los demás, con lo cual el pensar que yo puedo ser más y yo puedo llegar a más en alguna ocasión, lleva a que a veces a que no lo consigamos y nos desmotivamos, porque hay que aceptar que no todos podemos llegar a todo. Ante un crítico interno demasiado exigente es importante tomar conciencia de cuando ponemos en marcha a este “criticón” y aplicar estrategias que sean más compasivos con nosotr@s mism@s. La autocompasión, pudiendo permitirnos disculparnos o perdonarnos por aquella situaciones en las que nos hayamos equivocado o hayamos cometido algún error o simplemente que no haya sucedido como nosotros esperamos. La situación que estamos sufriendo puede llevar a que la persona que sea demasiado autocrítica o exigente con ella misma pueda incluso culparse por no conseguir afrontarlo de manera positiva la situación.
Según Roca, 2018; La autocompasión consiste en desear la salud y el bienestar, y conduce a un comportamiento proactivo (no pasivo) para mejorar la situación.
Tener autocompasión no es creer que mis problemas son más importantes que los de los demás, sino pensar que mis problemas también son importantes y requieren mi atención. Implica deshacerte de las expectativas irracionales de perfección que te hacen sentir insatisfecho, y abrir la puerta a una satisfacción real y duradera.
Para ello podemos proporcionarnos a nosotros mism@s la seguridad y el cuidado que deseamos. Tenemos la capacidad de reconocer que los puntos débiles y la imperfección forman parte de nuestra naturaleza humana compartida. Así, podemos sentirnos más conectados con nuestros compañeros de viaje, tan imperfectos y vulnerables como nosotros.
¿Cómo puedo cuidarme y ayudarme en este momento?
Podemos reconocer que todo del mundo se equivoca de vez en cuando y tratarnos con amabilidad. A lo mejor no supimos dar el paso correcto, pero lo intentamos, y los fracasos también forman parte inevitable de la vida.
Neff cuenta el caso de una persona que luchaba por dejar de ser autocrítica. Cada vez que le asaltaba una oleada de inseguridad, o cada vez que se autocriticaba o interpretaba el comportamiento de otras personas como rechazo hacia ella, se decía: “Me quiero y me acepto tal como soy”. Así podía soportar sus emociones sin sentirse superada por ellas.

Para terminar invito a cerrar los ojos imaginarse que vosotr@s sois como un niñ@ pequeñ@ al que tenéis que cuidar, calmar y tratar con cariño y respeto.

A modo de reflexión, si a los demás no le harías ese daño, ¿porqué te lo haces a timismo@?

El ser humano necesita predecir las acciones, objetivos, desafíos, metas, expectativas  que se van a llevar a cabo en un futuro. ¿Qué ocurre cuando tenemos unas expectativas que se ven frustradas? en ocasiones se dan situaciones imprevistas que hace que no  podamos cumplir con nuestras expectativas, y que no podemos predecir dicho futuro, creando una inestabilidad emocional. 
Se puede decir que la situación que nos encontramos viviendo es una de esas situaciones que hace que se vean frustradas muchas de nuestras expectativas y sobre qué ocurrirá posteriormente, generando una gran incertidumbre sobre nuestras vidas futuras a corto y largo plazo. Está incertidumbre genera en las personas un desequilibrio e inestabilidad emocional que llega a producir ansiedad, no solo porque corre riesgo nuestra salud, nuestra vida, si no también la de los demás, las muertes y enfermos que están ocurriendo en nuestro entorno y fuera de este , por cómo se está viendo afectado, nuestras expectativas sobre el trabajo, el verano con las vacaciones, las oposiciones, nuestras metas, etc. en resumen, nuestro bienestar social, y pensar, que ya nada va a ser igual a partir de ahora, nuestra idea de la vida como la conocimos, las relaciones sociales, el tema laboral, etc. se ve tambaleada e inestable.
Todo esto crea una ansiedad por esa incertidumbre. La aceptación de todos estos cambios por la pérdida de nuestra vida tal como la conocimos (salud, libertad para poder salir, bienestar social, trabajo, etc.), lleva a que vivamos un duelo por las pérdidas indicadas anteriormente; que hace que pasemos por series de etapas para su aceptación y así nos adaptamos al cambio.

Negación:
“No puede ser verdad”, “Cómo puede ser ser”, “No es justo” ... Son frases que todos reconocen haber usado alguna vez. La incredulidad es la primera reacción ante un golpe de la vida. La negación es un escalón inevitable que hay que atravesar y del que finalmente hay que salir para digerir la pérdida. Negar es una manera de decirle a la realidad que espere, que todavía no estamos preparados. El impacto de la noticia es tan fuerte que dejamos de escuchar, de entender, de pensar. Puede suceder que en un primer momento el bloqueo sea tan grande que no puedas ni sentir. La negación tiene el sentido de darnos una tregua.Hay quien niega la pérdida pero también hay quien acepta precipitadamente la cruda de la realidad que en realidad trata es de negar el dolor.
Enfado:
Lo primero que debemos de hacer con la rabia es reconocerla y aceptarla para poder sacarla fuera. La rabia tiene una razón de ser. Es pedir ayuda, nos impulsa a tomar otros caminos, cuando estamos en el fondo del agujero nos hace tomar impulso para salir a flote. Es un arma para la supervivencia. Toda la rabia que se queda dentro, que intentemos negar o esconder nos acabará machacando.
Negociación:
Es el momento en que fantaseamos con la idea de revertir la situación, se puede llegar a un pacto con quien haga falta hasta incluso con Dios prometiendo lo que sea necesario. Se buscan formas de hacer que lo inevitable no sea posible. Pero esta etapa es breve porque estar pensando todo el día en soluciones es realmente agotador.
Miedo o depresión:
La persona siente tristeza, incertidumbre ante el futuro, vacío y un profundo dolor. La persona se siente agotada y cualquier tarea se vuelve complicada. “La vida es una mierda”, “no seré feliz nunca”, “no encontraré a nadie igual” o “ya no volverá” es lo que suele repetirse cuando la persona está enfrentando a su dolor. Pero a pesar de que pueda pensar en esto no acabará nunca y que va a durar para siempre, la realidad es que solo desde este punto podrá volver a reconstruirse.
Aceptación:
Es el último paso del duelo. Nunca es fácil aceptar lo que se perdió se perdió y no Sentirse “uno más” es una manera de devolver el duelo a su lugar y trabajar como una  vuelta atrás. Tenemos la alternativa de no aceptar pero una vez llegados aquí nos damos cuenta de que si no lo hacemos el precio a pagar es muy alto. Llegar a este punto requiere de un gran trabajo. Se trata de aceptar que las piedras que vamos encontrando en la vida también forman parte del camino.aspecto más de la vida, de ese proceso en que reconocemos que también es la pérdida de la forma de la vida, de la misma forma que perdemos juventud, relaciones, lugares, seres queridos ...

De cada persona dependerá el tiempo que tarde en superar cada una de las fases. En caso de que la persona permanezca durante mucho tiempo en alguna ocasión, puede llevar a cabo el desarrollo de problemas emocionales como: ansiedad, negación, confusión, culpa, miedo, tristeza, shock emocional, y si permanecen estas emociones durante mucho tiempo incluso desarrollar una depresión Esto ocurre porque la persona se queda bloqueada en la etapa de negación, enfado o depresión. Si esto sucede, lo primero sería identificar en qué etapa del proceso se produjo el bloqueo y una vez detectado trabajar sobre la emoción
concreta en la que se ha estancado.
Para afrontar estás emociones es necesario pasar por medio, es decir, sintiendo esa emoción y posteriormente el dolor que nos provoca dicha emoción. No existen atajos, ni soluciones a medias, solo el afrontamiento podrá conseguir que superemos la pérdida.
Algunos adjuntos Recursos que podemos Poner en Marcha para afrontar Estas emociones, pueden:

 
 El escribir sobre nuestras emociones de rabia y enfado. Esto nos puede ayudar a descubrir lo que realmente nos pregunta, nos molesta y cómo nos hace sentir. Dedica 20 minutos durante 5 días a escribir libremente y solo para tus ojos sobre
tus sentimientos y pensamiento, acabo de tiempo revisa lo que has escrito y busca claves en tus escritos y analízalo para comprender mejor.

 Aplicar las autointrucciones, que son mensajes o verbalizaciones cortas quepodemos decir en cuanto detectemos que algo anómalo ocurre. Se trata de utilizarautoinstrucciones o automensajes racionales, positivos, lógicos y realistas. Estas
verbalizaciones dirigidas a uno mismo (decirse algo a sí mismo) nos ayudana lograr objetivos, dirigir, apoyar, frenar o mantener comportamientos que se enfrentan a un cabo o que se deseen modificar o ejecutar.  Algunas de estas verbalizaciones pueden ser:

  "Es una situación puntual, que a pesar de su importancia, pasará y  volveremos a la normalidad poco a poco".
"Sé que llegara el momento". 
"Nos puede servir para detenernos y analizar el estrés más desesperado en nuestra vida y hacer cambios que necesitan".

"Es normal que ahora tenga incertidumbre, si me centro en mi presente   y mi día a día me seguiré con mi vida".
 "Si hemos logrado adaptarnos a esta situación, también podremos lograrlo
después".
"Si antes he conseguido después también lo conseguiré". 
“El centro en el presente, aquí y ahora me ayudarán a no centrarme en el futuro que aún no se sabe”.
“Respiro y observo mi respiración para cortar con los pensamientos negativos sobre el futuro que aún no sé”.
 "El ver las cosas como desafío y aprendizaje me puede servir para enfrentar mis miedos".
"Puedo salir reforzada de la situación". 

Y Recordar, para Superar el miedo es Necesario afrontarlo para después abandonarlo.